ダイエットに最適な有酸素運動となるジョギングのペースについて

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最近ダイエットのためにジョギングを始めました。
ダイエットと言えば有酸素運動！
ところが、いざジョギングをしてみると予想以上に有酸素運動の枠に収めるのが難しいことがわかりました。
簡単に言うと頑張りすぎてあっという間に無酸素運動へ突入してしまいます。

ということで今日はダイエットのためにどうやって有酸素運動をするかについてのお話です。

ダイエットに最適な運動は有酸素運動
- 有酸素運動か無酸素運動かは代謝の違い
- 脂肪を燃焼できるのは有酸素運動
有酸素運動の運動強度は人によって異なる
活動量計で運動強度を測ろう
有酸素運動を維持するのは意外と難しい
終わりに

ダイエットに最適な運動は有酸素運動

“ダイエットには有酸素運動が良い”
テレビや雑誌などでそんな言葉を見聞きしたことがある人は多いと思います。
なぜ有酸素運動が良いのか、そもそも有酸素運動とは何なのか簡単に説明したいと思います。

有酸素運動か無酸素運動かは代謝の違い

運動はその代謝方法によって有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。

有酸素運動は体内の脂肪や糖質を酸素と一緒に消費する運動で、長時間続けることができる軽度な運動のことを示します。

一方で無酸素運動は短時間しか続けられない激しい運動のことを示します。
素早くエネルギーを生み出すために糖質を乳酸に変えたりクレアチンリン酸を分解したりする方法が用いられます。
これらは酸素を使わずにエネルギーを生み出すことから無酸素運動と呼ばれています。
決して呼吸をしない(酸素を吸入しない)という意味ではないので勘違いしないように。

脂肪を燃焼できるのは有酸素運動

ダイエットにはなぜ有酸素運動が良いかと言う話に戻ります。
有酸素運動は酸素と脂肪または糖質を消費してエネルギーを生み出すのに対して、無酸素運動は脂肪を消費せず糖質を消費してエネルギーを生み出します。

つまり、脂肪を消費できるのは有酸素運動だけなのです！

ちなみに有酸素運動では脂肪と糖質の両方を燃焼させているわけですが、運動が激しくなっていくと酸素不足となり糖質の消費割合が増えていきます。
つまり酸素不足にならないギリギリの運動が最もダイエットに向いた運動になるわけです。

有酸素運動の運動強度は人によって異なる

さて、ダイエットには有酸素運動が適しているということがわかりました。
ところでどの程度の運動が有酸素運動になるのでしょうか？
よく言われているのはウォーキングやランニング、サイクリングや水泳あたりですね。
ではこれらの運動を行っておけば大丈夫なのでしょうか？

実は人によってどれくらいまでの運動が有酸素運動となるかは違います。

ランニングと一口に言っても「プロスポーツ選手と一般人とで楽な速度は全然違う」と考えてもらえばなんとなくわかってもらえると思います。

では自分に最適な運動強度はどれくらいでしょうか？
その人の運動強度を調べるには、一般的にはVO2MAX(最大酸素摂取量)あるいは最大心拍数を用います。
VO2MAXとは体重に対して1分間あたりどれだけ酸素を消費できるかという値になります(単位：mL/kg・min)

しかしVO2MAXをそのまま調べるには色々と機材が必要で一般人には現実的ではありません。
そこで、心拍数から運動強度を求める方法が一般化しています。
カルボーネン法という方法で、以下のような式に当てはめます。

運動強度＝(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

とは言えこんな式をいきなり言われてもどうやって活用するのかわかりませんよね。
そこで心拍測定機能付きの活動量計を活用します。

活動量計で運動強度を測ろう

最近のリストバンド型活動量計のトレンドは心拍数が測定できるというものです。
心拍センサーが付いたことで面倒な運動強度の計算は全部活動量計が求めてくれるようになりました。
そのため、手首に活動量計を装着した状態で運動するだけで有酸素運動なのか無酸素運動なのかがわかります。
お手軽ですよね！

例えば僕の使っているFitbitだとこんな感じに表示されます。

あまり安価な活動量計だとちゃんと記録できるか怪しいですが、FitbitやGarmin、EPSON等のしっかりしたメーカーのものであれば大丈夫です。
オススメの活動量計についてはこちらの記事でも紹介していますので参考にどうぞ。
www.coal-miner.com

有酸素運動を維持するのは意外と難しい

ということで実際に活動量計を用いてジョギングをしてみました。

初回の挑戦

初回なので短めの距離を走っています。
その結果がこちら。

うーん、あっという間にピーク(無酸素運動)に達してしまっていますね。
そこまで厳しい運動をしたつもりはなかったのですが、心臓は正直なようです。
確かにこのペースであと1時間走れと言われたら無理だったかも。
有酸素運動に抑えるにはかなり弱めに走る必要があるようです。

2回目の挑戦

日にちを変えて改めてジョギングに挑戦してみました。
今回は多少身体が慣れてきたためちょっと長めに走っています。
あと、意識して速度をかなり落としてみました。
具体的にはウォーキングとジョギングの中間くらい。
その結果がこちら。

かなり良い感じで有酸素運動を実行できていますね！
正直これ走ってるって言うの？ってくらいゆっくりと走りましたが、これでもギリギリ上限の有酸素運動という感じです。
人によっては早歩きくらいで丁度良いかもしれませんね。

3回目

「2回目のジョギングで感覚も掴んだし余裕だろう」とか思って走ったら見事にピーク(無酸素運動)に突入してしまいました…。

感覚では前回と同じつもりだったのですが、実際には負担がかかっていたみたいです。
うーん、難しい。
やはり感覚ではなく、ちゃんと心拍を確認したほうが良さそうです。
一応Fititbitは運動時に心拍を確認すると、今の運動強度がピークなのか有酸素運動なのか、脂肪燃焼ゾーンなのか教えてくれます。
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ちょっと。見にくいですけどね。

EPSONの活動量計だと、目標の運動強度に達するとバイブで教えてくれたり、その運動強度から飛び出してしまってもバイブで教えてくれるそうです。
かなり便利そうですが、今使っているFitbit Alta HRがかなりお気に入りなので買い替える程ではないです。
これから購入を検討しているは検討の価値はあると思います。